加齢とともに生じやすくなる「腰の痛み」。
年齢を重ねると誰もが一度は経験すると言ってもいいほど、腰痛は身近な悩みです。
そんな中で、腰痛対策には「ウォーキングが良い」とよく言われます。
確かに、歩くことには全身の血流を良くし、筋肉や関節の柔軟性を保つ効果があります。
しかし、ただ歩くだけでは腰への負担がかえって増えてしまうことも。
今回は、腰痛予防のために【効果的なウォーキング方法】をお伝えします。
誰でも簡単に取り入れられる２つのポイントを実践することで、腰にやさしく、無理なく体を整えていきましょう。
歩幅が狭くなると、腰に負担が増える？
「最近、歩くときにちょこちょこ歩きになってる気がする…」
そんなふうに感じたことはありませんか？
実は、加齢に伴って起こりやすい「歩幅の縮小」は、腰痛と深く関係しています。
その原因の一つが、大殿筋（お尻）やハムストリングス（もも裏）の筋力低下です。
これらの筋肉は、本来なら歩く際に脚をしっかり後ろに引く役割を担っています。
しかし筋力が落ちると脚を後ろへ引けず、自然と歩幅が小さくなり、膝下だけで歩くようなちょこちょこ歩きに。
この状態が続くと、股関節が正しく使われずに硬く・弱くなり、
結果として、腰へかかる負担がどんどん増していきます。
対策①：お尻に手を添えて歩く
腰痛予防の第一歩は、弱りがちな筋肉を“目覚めさせる”こと。
そのためにおすすめしたいのが、「お尻に軽く触れながら歩く」という方法です。
歩くときに、両手でお尻（大殿筋）をやさしく持ち上げるように触れてみましょう。
すると、皮膚にあるセンサーが刺激されて、その部分の筋肉が自然と働きやすくなります。
ポイントは、歩幅を少し広げる意識を持つこと。
お尻に触れることで「ここを使うんだ」と身体が意識しやすくなり、脚をしっかり後ろに引くフォームが自然と整います。
こうすることで、弱った臀部の筋力を高めながら、股関節の柔軟性を取り戻し、腰への負担を軽減することができます。
ただし、返って腰が痛くなる場合は中止してください。
対策②：みぞおちを引き上げて、姿勢を整える
歩き方で忘れてはならないのが「姿勢」です。
猫背や、反り腰のまま歩いていると、体幹や股関節の動きが鈍くなり、腰に負担が集中してしまいます。
ここで大切になるのが、「みぞおち」の意識。
おへそから指4本分上にある場所、そこが「みぞおち」です。
この部分をそっと指で押さえて、少し引き上げるような意識で歩いてみましょう。
こうすることで、無理に背筋を伸ばそうと頑張らなくても、自然と姿勢が整っていきます。
さらに、みぞおちの奥には「大腰筋（だいようきん）」というインナーマッスルがあり、ここは歩行にも姿勢維持にも関わる重要な筋肉です。
この大腰筋は、みぞおちの奥から股関節をまたいでつながっており、
ここが弱ったり硬くなると、腰痛の引き金になってしまうのです。
みぞおちに触れて軽く引き上げながら歩くことで、大腰筋が刺激されて働きやすくなり、体幹の安定と腰痛予防の両方に効果が期待できます。
無理せず、自然にできるのがポイント
歩き方を意識すると、かえって動きがぎこちなくなることってありますよね。
でも今回ご紹介した方法は、「触れる」「少し意識を向ける」だけ。
手軽で、誰でもすぐに取り入れられるシンプルな方法だからこそ、
日常生活に無理なく取り入れられます。
お尻に触れる → 歩幅が広がる
みぞおちに触れる → 姿勢が整う
この２つの習慣が、未来の腰を守る力になります。
今日からさっそく、試してみてくださいね。
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